老王之前一向在说跑量10%准则，既：每周跑量添加不超越上星期跑量10%，以尽量削减受伤的危险

老王之前一向在说跑量10%准则，既：每周跑量添加不超越上星期跑量10%，以尽量削减受伤的危险

老王之前一向在说跑量10%准则，既：每周跑量添加不超越上星期跑量10%，以尽量削减受伤的危险。最近看到一个观念：10%跑量添加准则，在许多情况下是太“肯定”了，并不适用于一切的跑者，仍是要详细情况详细来剖析。我觉得挺有道理的，今日来聊聊这个准则的实践使用的细节问题。10%准则在许多情况下被理解为：应该每周添加 10% 的跑量，可是跟着跑量的不断添加，这将很快导致许多的路程数。别的针对不同水平的跑者，10%准则有时分也会变得不那么正确。关于初跑者来说，从10公里到11公里当然是一个十分合理的数值，即便再略微加一点跑量，也不是彻底不能够。可是另一方面，关于一个内行来说，从 100 公里跳到 110 公里，那就是适当可观的添加量了。许多跑者视跑量为“生命”，可是以跑量作为练习负荷方针的概念自身就有许多缺点。咱们假定一周内的一切其他要素都坚持不变，那么经过跑量的添加能够视同为练习负荷的添加。但实践上，每一周的练习方案、练习强度都会有所不同，与速度练习、乳酸阈值练习这种强度更高的一周比较，高跑量数的低强度练习的一周对咱们的身体发生的练习负荷则要小得多。这意味着咱们真的不应该过分介意去比较每周的跑量数。别的，一些跑步者在练习中或许会混合选用越野跑和路跑，这会对他们的身体发生不同程度的影响。换句话说，并非一切的跑量数值在强度上都是相等的。所以，就算要去比照每周的跑量数值，那也至少要考虑到其他要素的影响，树立一个一致的“基准”。咱们应该先树立一个“基准跑量”的概念，这个跑量代表了你每周能够在很舒适的情况下完结多少路程。这就为你的跑量水平供给了一个更好的基准，而不是简略地去看曩昔一两周的跑量数值，“基准跑量”供给了一个有意义的长时刻参数，阐明你的身体现已很好地习惯了多大的周跑量。当考虑添加跑量时，用这个数值作为添加的基数，而不再是简略地看上星期的数值。举个比方，比方有个跑者能比较轻松完结每周 50 公里跑量。假定这位跑者在曩昔几周完结了以下路程数：30 公里、45 公里、55 公里。乍一看，他的跑量添加似乎是太快了。可是，一旦咱们考虑到他的“基准跑量”，就会发现这个看上去大幅度的添加实践上是十分合理的，由于他的跑量低于他的舒适的跑量水平，最终只比“基准跑量”添加了10%。关于现已有必定经历的跑者来说，老王比较引荐的跑量添加办法是“块式添加”，而不是接连几周添加路程。假如这一周添加了跑量，那么下一周就进入“安稳”期，依然是跑这个跑量，“安稳期”详细坚持几周，能够依照你的感觉来，直到这个跑量你跑起来变得十分舒适和轻松。然后下一周添加跑量，重复这个进程。这样的办法，假如画成图表，那就是块状的。添加量的条件是跑步时舒适放松，精力充沛，跑后有没有疲惫无法康复的感觉，无酸痛等。只要在这个条件下，才干考虑添加跑量。假如接连几周添加跑量，在应对这种不断添加的负荷水平常，有或许很难坚持练习质量。这个办法特别适用于更有经历的跑者，他们往往现已有适当高的跑量水平，而且或许需求更长的时刻来习惯负荷的改变。说了这么多，重要的是要记住，从长远来看，跑量是一个方针，但有必要是在感觉良好并坚持练习质量的情况下。跑量是个长远方针，只要经过数周和数月的时刻才会真实发生影响。所以，当你在某一次练习中感到不确定的时分，甘愿采纳略微保存一点的办法，而不是冒险多跑几公里来到达一个特定的路程碑。日常跑步你会固定一个跑量仍是能跑多久就跑多久？欢迎留言评论！